慢跑：5分钟/次*1组蹲跳：10次/组*3组亲子运动互动平板支撑：20秒/组*2组周二跳绳：1分钟/组*3组平板支撑：30秒/组*3组亲子运动-前屈伸展：20秒/组*2组周三慢跑。
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哑铃推胸10-12RM（次）x3 哑铃宽胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天回来训练哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3 哑铃屈腿硬拉：8-10RM 哑铃俯身划船：8-12RM 第4 天肩部训练天坐式哑铃推举10-12RM（次。
第一天腿训练（高强度腿训练，有利于激素分泌） 哑铃深蹲10-15RM（次）x3套哑铃直腿硬拉10-15RM 哑铃剪刀深蹲10 -15RM 第二天胸肌训练哑铃推胸10-12RM（次）x3 哑铃宽胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天回来。
训练实施这个训练计划的总体目标和要求是运动员的马拉松成绩目标。男子成绩为2小时09分，女子成绩为2小时11分。 训练是在海拔约2200米的高原上进行的。比赛前3至7天离开高原进入赛区。周报训练的主要任务及负荷特点。第1 周：负载逐渐增加，总计200 至215。
周三：俯卧撑+仰卧起坐选择周一和周三做俯卧撑和仰卧起坐。俯卧撑主要锻炼胸部肌肉、背部肌肉和手臂肌肉，而仰卧起坐可以更好地锻炼腹部，对身体有综合作用训练。每周周五：深蹲+仰卧起坐。深蹲。
体育生每日冲刺训练计划时间要求：每天设定自己的时间段训练。例如：早上训练时间，6:30到8:00。晚间训练时间，4:30至6:00。 （您可以根据自己或学校的安排来决定，请保证时间训练。）休息方面，保证充足的睡眠时间，即早睡早起，期间休息一下。天。
健身一周计划表2 热身运动15分钟左右，可以让身体微微出汗。力量练习周，目标肌肉： 动作： 组数： 组数：组x 周一，目标肌肉：胸部，动作：平哑铃飞鸟6组周二力竭。
如果时间等条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练大腿力量训练：大腿与地面平行，走“鸭步”，30米一组，一次5组，中间不休息。小腿力量训练：踮起脚尖跳跃，大腿不要用力。
第一条：运动队训练规划校运动队训练，根据《学校体育工作条例》，以培养合格的特殊人才为目标，为有能力、有能力的学生提供机会，为更好地做好工作，特制定计划如下： 活动宗旨和目标学校体育工作的目的是深入发展学生体育运动。
技术训练方式：各种个人控球练习、各种连续传球练习、各种一对一攻防、跑传接球配合2~3人、各种人数等长和不等长的传球和抓球练习。战术训练方式：2对2对3对2攻防对抗，攻防全面的比赛。体育节目。